Восстановление сердечного ритма
Что такое восстановление сердечного ритма?
Восстановление сердечного ритма (HRR) измеряет, насколько быстро падает частота пульса после прекращения интенсивных тренировок. Обычно он рассчитывается как разница между пиковой частотой пульса и частотой пульса через 1 минуту (или 2 минуты) после остановки.
Формула:$$HRR = Пиковая ЧСС – ЧСС(1 мин)$$
Пример: если вы закончили пробежку с ЧСС 170 ударов в минуту, а через 1 минуту вы стоите на месте и ваша ЧСС составляет 140 ударов в минуту, ваша ЧСС составит 30 ударов.
Как HealthKit измеряет ЧСС
Apple Watch автоматически рассчитывают ЧСС после завершения тренировки (например, бега, ходьбы или HIIT). Он продолжает отслеживать частоту сердечных сокращений в течение нескольких минут после тренировки, чтобы определить это падение.
Научная основа
Окно в вегетативную нервную систему
HRR — это мощный тест способности организма переключаться с режима «борьбы или бегства» (симпатический) на «отдых и переваривание пищи» (парасимпатический). Быстрое переключение указывает на гибкую, здоровую нервную систему и отзывчивое сердце.
Знаменательное исследование: исследование Коула (NEJM, 1999).
Подробное исследование HRR было опубликовано в журналеМедицинский журнал Новой АнглииДоктор Кристофер Коул и его коллеги из Кливлендской клиники. В нем изучали 2428 взрослых в течение 6 лет.
Ключевое определение:«Аномальная» ЧСС определялась как падение< 12 ударовна первой минуте восстановления (в период восстановления) или < 18 ударов (при полной остановке).
Основные выводы:* Пациенты снизкая ЧССимелВ 4 раза выше риск смертив течение следующих 6 лет по сравнению с лицами с высоким HRR. * Эта предсказательная сила сохранялась даже после поправки на возраст, другие проблемы с сердцем и уровень физической подготовки.
«Замедленное снижение частоты сердечных сокращений в течение первой минуты после ступенчатой тренировки... является мощным предиктором общей смертности». — Коул и др., NEJM, 1999 г.
Клиническое значение
Интерпретируйте свои цифры
Хотя точные «хорошие» цифры варьируются в зависимости от возраста и интенсивности, общие рекомендации по 1-минутному восстановлению таковы:
| 1-минутное падение | Интерпретация |
|---|---|
| < 12 ударов | Бедный.Сильно связано с более высоким риском смертности. Требуется медицинская помощь, если она постоянна. |
| 12–20 ударов | Ярмарка.Среднее значение для неподготовленных людей. |
| 20–40 ударов | От хорошего до отличного.Указывает на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы и вегетативную функцию. |
| > 40 ударов | Уровень спортсмена.Встречается у спортсменов с высокой выносливостью. |
Почему оно падает
ЧСС быстро улучшается при аэробных тренировках. По мере того, как ваше сердце становится сильнее, а нервная система — более эффективной, ваше тело может быстрее «очищать» побочные продукты метаболизма тренировок и быстрее возвращаться к гомеостазу.
Рекомендации
Как улучшить HRR
- ВИИТ-тренинг:Высокоинтенсивные интервальные тренировки особенно эффективны для тренировки скорости восстановления сердца, поскольку заставляют организм неоднократно восстанавливаться во время тренировки.
- Постоянная аэробная работа:Регулярные кардио-тренировки в Зоне 2 улучшают общий парасимпатический тонус.
Как точно измерить
- Остановитесь полностью:Для достижения наиболее сопоставимых результатов полностью прекратите движение или идите очень медленно после максимального усилия.
- Не говори:Разговор поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений. Дышите глубоко и посмотрите на часы.
- ** Стабильность.** ЧСС будет отличаться после спринта с максимальным усилием и легкой пробежки. Сравните «яблоки с яблоками» (например, ЧСС после стандартной пробежки во вторник).
Ссылки
- Коул CR и др. (1999)Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки как предиктор смертности.Медицинский журнал Новой Англии, 341(18), 1351-1357.
- Шетлер К. и др. (2001)Восстановление сердечного ритма: проверка и клинические последствия.Журнал Американского колледжа кардиологов, 38(7).
- Жувен X и др. (2005)Профиль сердечного ритма во время тренировки как предиктор внезапной смерти.Медицинский журнал Новой Англии, 352(19).