🥗Питание

Макронутриенты

Определение

Три основные категории питательных веществ, обеспечивающих калории: -Белок- 4 ккал/грамм -Углеводы- 4 ккал/грамм -Жирный- 9 ккал/грамм

(Алкоголь обеспечивает 7 ккал/грамм, но не считается макронутриентом)

Почему это важно

Баланс макронутриентов влияет на: -Состав тела- Мышцы против жира -Уровни энергии- Устойчивый или колеблющийся -Сытость- Ощущение сытости -Спортивные результаты- Активизация различных видов деятельности. -Метаболическое здоровье- Уровень сахара в крови, холестерин и т. д.

Белок

Функции

  • Наращивание и восстановление мышц
  • Производство ферментов и гормонов
  • Иммунная функция
  • Сытость
  • Общие сведения: минимум 0,8 г/кг массы тела в день.
  • Активные люди/спортсмены: 1,2-2,0 г/кг/день.
  • Пожилые люди: 1,0–1,2 г/кг/день (профилактика саркопении).

Источники

В комплекте: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя. Растения: бобовые, орехи, семена, зерна (сочетайте их для получения полноценных аминокислот).

Углеводы

Функции

  • Первичный источник энергии
  • Мозговое топливо
  • Клетчатка для здоровья кишечника
  • Запас гликогена для тренировок
  • 45-65% от общего количества калорий
  • Клетчатка: 25-38 г/день.

Типы

  • Комплекс- Цельнозерновые продукты, овощи (предпочтительно)
  • Простой- Сахар, рафинированное зерно (ограничение)
  • Волокно- Не переваривается, поддерживает здоровье кишечника.

Жирный

Функции

  • Хранение энергии
  • Производство гормонов
  • Усвоение витаминов (A, D, E, K)
  • Структура клеточной мембраны
  • Здоровье мозга
  • 20-35% от общего количества калорий
  • Ограничьте насыщенные жиры до <10 % калорий.
  • Минимизируйте трансжиры

Типы

  • Насыщенный- Твердый при комнатной температуре; ограничить потребление
  • Мононенасыщенные- Оливковое масло, орехи; выгодный
  • Полиненасыщенные- Омега-3, Омега-6; существенный
  • Транс- Избегайте; связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Типичные макроцели

ЦельБелокУглеводыЖирный
Общее состояние здоровья15-25%45-55%25-35%
Потеря веса25-35%35-45%25-35%
Наращивание мышечной массы25-35%40-50%20-30%
Спорт на выносливость15-20%55-65%20-30%

Ссылки

Последнее обновление: январь 2026 г.

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Макронутриенты - Export Apple Health Data to CSV, PDF &

Три основные категории питательных веществ, обеспечивающих калории: - Белки - 4 ккал/грамм - Углеводы - 4 ккал/грамм - Жиры - 9 ккал/грамм