Минералы и электролиты
Определение
Незаменимые неорганические питательные вещества, необходимые для различных физиологических функций. Электролиты – это минералы, которые несут электрические заряды при растворении в жидкостях организма.
Почему это важно
Минералы и электролиты имеют решающее значение для: - Баланс жидкости - Сокращение мышц - Нервная сигнализация - Здоровье костей - Функция фермента - Транспорт кислорода
Основные минералы
Натрий
- Функции:Баланс жидкости, функция нервов и мышц
- Дневной лимит:<2300 мг (в идеале <1500 мг для контроля АД)
- Источники:Соль, обработанные пищевые продукты
- Примечание:Большинство людей потребляют слишком много
Калий
- Функции:Сердечный ритм, мышечная функция, регуляция АД
- Адекватное потребление:2600–3400 мг/день
- Источники:Бананы, картофель, фасоль, листовая зелень
- Примечание:Уравновешивает натрий
Кальций
- Функции:Здоровье костей, сокращение мышц, передача нервных сигналов
- РДА:1000–1200 мг/день
- Источники:Молочные продукты, обогащенные продукты, листовая зелень
- Примечание:Витамин D необходим для усвоения
Магний
- Функции:Производство энергии, функция мышц/нервов, здоровье костей
- РДА:310-420 мг/день
- Источники:Орехи, семена, цельнозерновые продукты, листовая зелень
- Дефицит:Общий; вызывает мышечные судороги, усталость
Фосфор
- Функции:Костная структура, энергетический обмен
- РДА:700 мг/день
- Источники:Мясо, молочные продукты, орехи, бобовые
Следовые минералы
Железо
- Функции:Транспорт кислорода (гемоглобин)
- РДА:8–18 мг/день (выше для женщин детородного возраста)
- Источники:Мясо, бобовые, обогащенные крупы
- Дефицит:Анемия, усталость.
Цинк
- Функции:Иммунная функция, заживление ран, вкус/запах
- РДА:8-11 мг/день
- Источники:Мясо, моллюски, бобовые, орехи
Селен
- Функции:Антиоксидант, функция щитовидной железы
- РДА:55 мкг/день
- Источники:Бразильские орехи, морепродукты, мясо
Йод
- Функции:Производство гормонов щитовидной железы
- РДА:150 мкг/день
- Источники:Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты
Электролитный баланс
Важно для: - Спортсмены (потеря потоотделения) - Жаркая погода - Болезнь (рвота, диарея) - Некоторые лекарства (диуретики)
Признаки дисбаланса:- Мышечные судороги - Слабость - Нерегулярное сердцебиение - Путаница