Забор воды
Определение
Объем потребляемой воды и других жидкостей, обычно измеряемый в миллилитрах (мл) или унциях (унциях).
Почему это важно
Адекватное увлажнение необходимо для: -Терморегуляция- Контроль температуры тела -Когнитивная функция- Концентрация и ясность ума. -Физическая работоспособность- Выносливость и сила -Функция почек- Устранение отходов -Сердечно-сосудистое здоровье- Объем крови и кровообращение. -Пищеварение- Поглощение питательных веществ и транспорт отходов
Как это отслеживается
- Ручное ведение журнала- Записывать выпитые стаканы/бутылки
- Умные бутылки с водой- Автоматически отслеживать потребление
- Приложения для регистрации еды- Включить отслеживание воды
- Приложения для здоровья- Специальные трекеры гидратации.
Справочное руководство
Потребности в воде существенно различаются в зависимости от: - Размер тела - Уровень активности - Климат/температура - Состояние здоровья
Общие рекомендации:- Женщины: общее количество воды ~2,7 л (91 унция) в день. - Мужчины: общее количество воды ~3,7 л (125 унций) в день.
Включает воду из всех источников (напитки + еда)
Более простое правило:Пейте столько, чтобы моча стала бледно-желтой.
Признаки обезвоживания
- Темная моча
- Жажда (поздний признак)
- Сухость во рту
- Усталость
- Головная боль
- Головокружение
- Снижение диуреза
Смущающие факторы и ограничения
- Содержание воды в пище- Фрукты, овощи, супы способствуют
- Кофеин/алкоголь- Легкий мочегонный эффект.
- Упражнение- Значительно увеличивает потребности
- Климат- Потребности в повышении тепла и влажности
- Болезнь- Лихорадка, рвота, диарея усиливают потребности.
Варианты использования
- Ежедневное отслеживание привычек- Достижение целей по гидратации
- Спортивные результаты- Увлажнение до, во время и после тренировки
- Управление весом- Иногда жажда имитирует голод
- Состояние здоровья- Камни в почках, профилактика ИМП.
Практические советы
- Держите воду доступной в течение дня
- Пить во время еды
- Увеличьте потребление во время тренировок и в жаркую погоду.
- Бледная моча является хорошим показателем достаточной гидратации.
- Не жди, пока почувствуешь жажду