Продолжительность сна
Что такое продолжительность сна?
Продолжительность сна измеряет общее время, проведенное в стадиях сна (N1, N2, N3, REM) в течение основного периода сна. Сюда не входит время, проведенное в постели перед засыпанием или во время ночных пробуждений.
Как HealthKit это измеряет
Apple Watch отслеживает «Time Asleep» и «Time In Bed»: *Время в постели:С момента включения Sleep Focus до момента его выключения (или прекращения движения). *Время сна:Фактические минуты, в течение которых ваши физиологические сигналы (частота пульса, движения) соответствуют режиму сна.
При расчете целевой продолжительности сна учитывается только время сна.
Научная основа
U-образная кривая смертности
Взаимосвязь между продолжительностью сна и смертностью последовательно следуетU-образная кривая: как слишком мало, так и слишком много сна связаны с более высоким риском.
| Продолжительность сна | Относительный риск | Ключевое исследование |
|---|---|---|
| < 6 часов | Увеличение смертности на 12% | Капучио и др., Сон, 2010. |
| 7-8 часов | Ссылка (наименьший риск) | — |
| > 9 часов | 30% повышение смертности | Капучио и др., Сон, 2010. |
> Примечание. Длительный сон (>9 часов) часто является маркером основного состояния здоровья (депрессия, воспаление), а не прямой причиной вреда.
Стоимость долга за сон
Исследование вЗдоровье сна (2015)установили, что короткая продолжительность сна (< 6 часов) значительно увеличивает риск: * Ожирение (риск выше на 55%) * Диабет 2 типа * Гипертония * Сердечно-сосудистые заболевания * Когнитивные нарушения
Клиническое значение
Возрастные требования
Национальный фонд снаиАмериканская академия медицины снапредоставьте эти консенсусные диапазоны:
| Возрастная группа | Рекомендуется | Может быть уместно | Не рекомендуется |
|---|---|---|---|
| Молодёжь (18–25 лет) | 7-9 часов | 6 или 10-11 | < 6 или > 11 |
| Взрослый (26-64) | 7-9 часов | 6 или 10 | < 6 или > 10 |
| Пожилые люди (65+) | 7-8 часов | 5-6 или 9 | < 5 или > 9 |
Качество > Количество?
Продолжительность необходима, но недостаточна. 8 часов фрагментированного, легкого сна менее восстанавливают силы, чем 7 часов консолидированного, глубокого сна. Однако без достаточной продолжительности невозможно пройти достаточное количество фаз быстрого и глубокого сна.
Рекомендации
Окно «Возможность поспать»
Чтобы получить7,5 часовнастоящего сна, вам, вероятно, понадобится8,5 часовОкно «возможности для сна» для учета: * Латентность сна (время засыпания): 10-20 минут. * Ночные пробуждения: 20–40 минут (нормально).
Стратегия согласованности
- Социальный джетлаг:Сдвиг графика сна на 2+ часа по выходным («догоняющий») нарушает циркадные ритмы и метаболическое здоровье. Старайтесь, чтобы время пробуждения не превышало 1 часа.
- Дремлющий:Короткий сон (20 минут) может повысить концентрацию внимания, но не заменяет метаболические преимущества ночного сна.
Ссылки
- Капучио Ф.П. и др. (2010)Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ.Спать, 33(5), 585-592.
- Хиршковитц М. и др. (2015) Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и краткое изложение результатов.Здоровье сна, 1(1), 40-43.
- Уотсон Н.Ф. и др. (2015) Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление о консенсусе Американской академии медицины сна и Общества исследований сна.Спать, 38(6).