Стадии сна

Что такое стадии сна?

Сон не является однородным состоянием, он проходит через отдельные стадии с разными паттернами мозговых волн, физиологическими характеристиками и функциями. Современная наука о сне выделяет четыре стадии:

Как HealthKit измеряет стадии сна

Apple Watch использует несколько сигналов для обнаружения и классификации сна:

• Акселерометр:Обнаруживает движение тела и неподвижность
• Датчик сердечного ритма:Отслеживает закономерности вариабельности сердечного ритма, характерные для разных стадий.
• Типы дыхания:Изменение частоты дыхания на разных стадиях сна
• Машинное обучение:Алгоритмы, обученные на данных полисомнографии (лаборатория сна).

Научная основа

Почему важна архитектура сна

Сон – это не только продолжительность.структураКачество сна имеет значение для здоровья. Каждая стадия выполняет различные биологические функции:

N3 (Глубокий сон):- Секреция гормона роста (80% происходит во время N3) - Восстановление тканей и иммунная функция. - Консолидация памяти (декларативная память) - Метаболическая регуляция

Быстрый сон:- Эмоциональная обработка и регулирование. - Консолидация процедурной и пространственной памяти. - Развитие мозга - Креативность и решение проблем.

Знаменательные результаты исследований

Программа исследований «Все мы» (природная медицина, 2024 г.)

Революционное исследование с использованиемреальные носимые данныеиз Исследовательской программы NIH «Все мы» последовало6785 участниковв среднем4,5 года.

Основные выводы:

• Глубокий сон (N3):Более низкий процент глубокого сна связан с более высокой вероятностью инцидентамерцательная аритмияиожирение.
• Быстрый сон:Более низкий процент быстрого сна связан с увеличением вероятности инцидентадепрессияитревожные расстройства.
• Нарушения сна:Прогнозируется переменное время снасердечно-сосудистые заболевания.

«Стадии и регулярность сна, помимо его продолжительности, были связаны с частотой ожирения и ряда сердечно-сосудистых и психологических расстройств». - Бриттен и др., Nature Medicine, 2024 г.

JAMA Неврология: быстрый сон и смертность (2020)

Исследование2675 пожилых мужчинисследовали быстрый сон и смертность.

Основные выводы:- Каждый5% снижение скорости быстрого снасвязанный сСмертность от всех причин выше на 13%. - Связь оставалась значимой после поправки на продолжительность сна.

Клиническое значение

Возрастные изменения

Архитектура сна естественным образом меняется с возрастом:

Примечание:Снижение глубокого сна у пожилых людей способствует более легкому и фрагментированному сну.

Факторы, влияющие на стадии сна

Редукторы глубокого сна:- Алкоголь (даже в умеренных количествах) - Кофеин (особенно в конце дня) - Нарушения сна (апноэ) - Возраст - Хронический стресс

Редукторы быстрого сна:- Алкоголь - Каннабис - Некоторые антидепрессанты (СИОЗС) - Лишение сна (позже вызывает «отскок быстрого сна») - Будильники прерывают естественные циклы

Рекомендации

Оптимизация архитектуры сна

1. Консистенция:Время сна и бодрствования одинаковое, даже в выходные дни (±30 минут).
2. Утренний свет:10–30 минут яркого света в течение 1 часа после пробуждения.
3. Вечернее затемнение:Уменьшите воздействие света за 2–3 часа до сна.
4. Температура:Прохладная спальня (оптимально 18–20°C).
5. Ограничьте разрушителей:Алкоголь и кофеин заметно ухудшают качество сна, даже если его продолжительность не влияет.

Ссылки

1. Бриттен Э.Л. и др. (2024) Характер сна и риск хронических заболеваний, измеренный путем долгосрочного мониторинга с помощью коммерческих носимых устройств.Природная медицина, 30, 2648–2656.
2. Лири Э.Б. и др. (2020) Связь сна с быстрыми движениями глаз со смертностью среди людей среднего и старшего возраста.JAMA Неврология, 77(10), 1241-1251.
3. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (2023) Основы мозга: понимание сна.