Trvanie spánku
Čo je dĺžka spánku?
Trvanie spánku meria celkový čas strávený v štádiách spánku (N1, N2, N3, REM) počas hlavného obdobia spánku. Nezahŕňa čas strávený bdelosťou v posteli pred zaspaním alebo počas nočného prebúdzania.
Ako to HealthKit meria
Apple Watch sleduje „Time Asleep“ vs „Time In Bed“: *Čas v posteli:Od zapnutia funkcie Sleep Focus až do jej vypnutia (alebo zastavenia pohybu). *Čas spí:Skutočné minúty vašich fyziologických signálov (srdcová frekvencia, pohyb) zodpovedajú spánkovým vzorcom.
Do cieľovej dĺžky trvania spánku sa započítava iba „Čas spánku“.
Vedecké pozadie
Krivka úmrtnosti v tvare U
Vzťah medzi dĺžkou spánku a úmrtnosťou dôsledne nasleduje aKrivka v tvare U: príliš málo aj príliš veľa spánku sú spojené s vyššími rizikami.
| Trvanie spánku | Relatívne riziko | Kľúčová štúdia |
|---|---|---|
| < 6 hodín | 12% zvýšená úmrtnosť | Cappuccio a kol., Spánok, 2010 |
| 7-8 hodín | Referencia (najnižšie riziko) | — |
| > 9 hodín | 30% zvýšená úmrtnosť | Cappuccio a kol., Spánok, 2010 |
> Poznámka: Dlhý spánok (>9 hodín) je často znakom základných zdravotných stavov (depresia, zápal) a nie priamou príčinou poškodenia.
Náklady na spánkový dlh
Štúdia vZdravý spánok (2015)zistili, že krátky spánok (< 6 hodín) výrazne zvyšuje riziko: * Obezita (o 55 % vyššie riziko) * Cukrovka 2. typu * Hypertenzia * Kardiovaskulárne ochorenie * Kognitívne poškodenie
Klinický význam
Požiadavky na základe veku
TheNárodná nadácia spánkuaAmerická akadémia spánkovej medicínyuveďte tieto rozsahy konsenzu:
| Veková skupina | Odporúčané | Môže byť vhodné | Neodporúča sa |
|---|---|---|---|
| Mladý dospelý (18 – 25) | 7-9 hodín | 6 alebo 10-11 | < 6 alebo > 11 |
| Dospelý (26-64) | 7-9 hodín | 6 alebo 10 | < 6 alebo > 10 |
| Starší dospelí (65+) | 7-8 hodín | 5-6 alebo 9 | < 5 alebo > 9 |
Kvalita > Množstvo?
Trvanie je potrebné, ale nie dostatočné. 8 hodín fragmentovaného, ľahkého spánku je menej obnovujúcich ako 7 hodín konsolidovaného, hlbokého spánku. Bez adekvátneho trvania však nie je možné prejsť dostatočným počtom fáz REM a hlbokého spánku.
Odporúčania
Okno „Možnosť spánku“.
Získať7,5 hodinyskutočného spánku, pravdepodobne budete potrebovať a8,5 hodinyokno „možnosť spánku“ na započítanie: * Latencia spánku (čas do zaspania): 10-20 minút * Nočné budenie: 20-40 minút (normálne)
Stratégia konzistentnosti
- Sociálne pásmo:Posun vášho spánkového plánu o 2+ hodiny cez víkendy („dobiehanie“) narúša cirkadiánne rytmy a metabolické zdravie. Zamerajte sa na dodržanie času prebudenia do 1 hodiny.
- Zdriemnutie:Krátke zdriemnutia (20 minút) môžu pomôcť bdelosti, ale nenahrádzajú metabolické výhody nočného spánku.
Referencie
- Cappuccio FP a kol. (2010) Trvanie spánku a mortalita zo všetkých príčin: systematický prehľad a metaanalýza.Spánok33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, a kol. (2015) Odporúčania trvania spánku National Sleep Foundation: metodológia a zhrnutie výsledkov.Zdravie spánku1(1), 40-43.
- Watson NF a kol. (2015) Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého: Spoločné konsenzuálne vyhlásenie Americkej akadémie spánkovej medicíny a spoločnosti pre výskum spánku.Spánok38(6).