VO2 میکس (کارڈیو فٹنس)

VO2 میکس کیا ہے؟

VO2 Max (یا زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت) آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جو آپ کا جسم شدید ورزش کے دوران استعمال کر سکتا ہے۔ یہ بڑے پیمانے پر سمجھا جاتا ہےقلبی تندرستی کا واحد بہترین پیمانہ.

• وی= حجم
• O2= آکسیجن
• زیادہ سے زیادہ= زیادہ سے زیادہ

یہ آکسیجن کے ملی لیٹر میں ماپا جاتا ہے جو ایک منٹ فی کلوگرام جسمانی وزن ($$ml/kg/min$$) میں استعمال ہوتا ہے۔

ہیلتھ کٹ اس کی پیمائش کیسے کرتی ہے۔

روایتی طور پر ماسک کے ساتھ لیب میں ماپا جاتا ہے، ایپل واچ بیرونی چہل قدمی، دوڑ، یا ہائیک کے دوران حرکت کی رفتار پر آپ کے دل کی دھڑکن کے ردعمل کا تجزیہ کرکے VO2 Max کا تخمینہ لگاتی ہے۔ *سب سے زیادہ تخمینہ:آپ کو تھکن تک بھاگنے کی ضرورت نہیں ہے۔ گھڑی آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو بڑھاتی ہے اس کی بنیاد پر کہ آپ کا دل کم سے کم کوششوں پر کتنی محنت کرتا ہے۔

سائنسی پس منظر

لمبی عمر کا سب سے مضبوط پیش گو؟

تحقیق مسلسل VO2 میکس کو شرح اموات کے پیش گوئوں کے درجہ بندی میں سب سے اوپر رکھتی ہے۔

• AHA بیان (2016):امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن Cardiorespiratory Fitness (CRF) کو "کلینیکل وائٹل سائن" کے طور پر درجہ بندی کرتی ہے، یہ بتاتے ہوئے کہ یہ تمباکو نوشی، ہائی بلڈ پریشر، یا ہائی کولیسٹرول کی نسبت اموات کا زیادہ مضبوط پیش گو ہے۔
• اثر کی شدت:ہر1 MET (تقریباً 3.5 ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ)فٹنس میں اضافہ a سے منسلک ہے۔10-15% کمیہر وجہ سے ہونے والی اموات میں۔

کارکردگی کے مضمرات

زیادہ VO2 میکس کا مطلب ہے کہ آپ کا قلبی انجن بڑا ہے: * آپ زیادہ دیر تک زیادہ شدت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ * روزمرہ کی سرگرمیاں (سیڑھیاں، گروسری لے کر جانا) آسان محسوس ہوتا ہے (زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا کم فیصد)۔ * مشقت سے بازیابی تیز ہوتی ہے۔

طبی اہمیت

حوالہ کی حدود (Apple Health درجہ بندی)

ایپل ان کو عمر/جنس کے لحاظ سے 4 زمروں میں تقسیم کرتا ہے: 1۔کم:نچلی آبادی کا 25% (اعلی صحت کے خطرے سے وابستہ)۔ 2.اوسط سے نیچے:25-50 فیصد۔ 3.اوسط سے اوپر:50-75 فیصد۔ 4.اعلی:اوپر 25% (دائمی بیماری کے خلاف حفاظتی)۔

VO2 میکس کو بہتر بنانا

اونچائی کے برعکس، VO2 میکس انتہائی قابل تربیت ہے۔ *HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ):قریب سے زیادہ کوششوں کے شارٹ برسٹ (زون 5) اسے فروغ دینے کا سب سے زیادہ موثر طریقہ ہے۔ *زون 2 کی تربیت:اعلی حجم کی کم شدت والی تربیت "بیس" (مائٹوکونڈریل کثافت) بناتی ہے جو چوٹی کو سہارا دیتی ہے۔

سفارشات

پڑھنے کا طریقہ

1. ریکارڈ کریں۔آؤٹ ڈور واکیاآؤٹ ڈور رنورزش ایپ کا استعمال کرتے ہوئے
2. کم از کم آخری20 منٹ.
3. نسبتاً ہموار زمین پر مستحکم رفتار برقرار رکھیں۔
4. دل کی شرح کا ڈیٹا دستیاب ہونا ضروری ہے (پٹا مضبوط کریں)۔

تشریح

• رجحانات اہم ہیں:کسی ایک نقطہ (جو گرمی، کیفین یا GPS کے بڑھے سے متاثر ہو سکتا ہے) پر جنون نہ کریں۔ 3 ماہ کی ٹرینڈ لائن دیکھیں۔
• عمر میں کمی:VO2 Max قدرتی طور پر 30 سال کی عمر کے بعد فی دہائی ~ 10% تک گر جاتا ہے۔ اسے فلیٹ رکھنے کا مطلب ہے کہ آپ تکنیکی طور پر اپنی عمر کے لحاظ سے بہتر ہو رہے ہیں۔

حوالہ جات

1. راس آر، وغیرہ۔ (2016) کلینیکل پریکٹس میں کارڈیو ریسپریٹری فٹنس کا اندازہ کرنے کی اہمیت: ایک کلینکل وائٹل سائن کے طور پر فٹنس کا معاملہ: امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا ایک سائنسی بیان۔گردش.
2. Mandsager K، et al. (2018) ورزش ٹریڈمل ٹیسٹنگ سے گزرنے والے مریضوں کے درمیان طویل مدتی اموات کے ساتھ کارڈیو ریسپریٹری فٹنس کی ایسوسی ایشن۔JAMA نیٹ ورک کھلا۔.
3. Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max، لمبی عمر کا ایک اہم پیش گو؟بایو سائنس میں فرنٹیئرز.