VO2 Max (Amọdaju Kadio)
Kini VO2 Max?
VO2 Max (tabi Lilo Atẹgun ti o pọju) jẹ iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo lakoko idaraya to lagbara. O ti wa ni opolopo kà awọniwọn kan ti o dara julọ ti amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ.
- V= Iwọn didun
- O2= Atẹgun
- O pọju= O pọju
Wọn wọn ni awọn milliliters ti atẹgun ti a lo ni iṣẹju kan fun kilogram ti iwuwo ara ($$ml/kg/min$$).
Bawo ni HealthKit Ṣe Iwọn Rẹ
Ni aṣa ni wiwọn ninu laabu kan pẹlu iboju-boju, Apple Watch ṣe iṣiro VO2 Max nipa ṣiṣe itupalẹ idahun oṣuwọn ọkan rẹ si iyara gbigbe lakoko awọn irin-ajo ita, awọn ṣiṣe, tabi awọn hikes. *Idiyele ti o pọju:O ko nilo lati ṣiṣe titi ti o rẹwẹsi. Aṣọ naa ṣe afikun agbara rẹ ti o pọju ti o da lori bi ọkan rẹ ṣe n ṣiṣẹ ni awọn akitiyan submaximal.
Imọ abẹlẹ
Asọtẹlẹ ti o lagbara julọ ti Gigun?
Iwadi nigbagbogbo gbe VO2 Max si oke ti awọn ilana fun awọn asọtẹlẹ iku.
- Gbólóhùn AHA (2016):Ẹgbẹ Okan Amẹrika ṣe ipinlẹ Amọdaju Cardiorespiratory (CRF) gẹgẹbi “ami pataki ile-iwosan,” ni sisọ pe o jẹ asọtẹlẹ ti o lagbara ti iku ju mimu siga, haipatensonu, tabi idaabobo awọ giga.
- Titobi Ipa:Gbogbo1 MET (isunmọ 3.5 milimita/kg/min)ilosoke ninu amọdaju ti ni nkan ṣe pẹlu a10-15% idinkuni gbogbo-okunfa iku.
Awọn Imudara Iṣẹ
VO2 Max ti o ga julọ tumọ si ẹrọ iṣọn-ẹjẹ rẹ tobi: * O le fowosowopo awọn kikankikan giga fun pipẹ. * Awọn iṣẹ ojoojumọ (awọn pẹtẹẹsì, gbigbe awọn ohun elo ounjẹ) rilara ailagbara (ipin kekere ti agbara to pọ julọ). * Imularada lati igbiyanju yiyara.
Isẹgun Pataki
Awọn sakani itọkasi (Apple Health awọn iyasọtọ)
Apple fọ iwọnyi nipasẹ ọjọ-ori/ibalopo si awọn ẹka mẹrin: 1.Kekere:Isalẹ 25% ti olugbe (Ni nkan ṣe pẹlu eewu ilera giga). 2.Isalẹ Apapọ:25th-50th ogorun. 3.Loke Apapọ:50th-75th ogorun. 4.Ga:Top 25% (Aabo lodi si arun onibaje).
Imudara VO2 Max
Ko dabi giga, VO2 Max jẹ ikẹkọ giga gaan. *HIIT (Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Àárín Gíga-Gíga):Awọn fifun kukuru ti isunmọ-max akitiyan (Agbegbe 5) jẹ ọna ti o dara julọ akoko lati ṣe alekun rẹ. *Ikẹkọ Agbegbe 2:Ikẹkọ ikẹkọ kekere-iwọn ga julọ kọ “ipilẹ” (iwuwo mitochondrial) ti o ṣe atilẹyin tente oke.
Awọn iṣeduro
Bi o ṣe le Gba kika
- Ṣe igbasilẹ kanIta gbangba RintabiIta gbangba Runlilo ohun elo Workout.
- O kere ju kẹhin20 iṣẹju.
- Ṣe itọju iyara to duro lori ilẹ alapin ti o jo.
- Data oṣuwọn ọkan gbọdọ wa (okun di okun).
Itumọ
- Awọn aṣa ṣe pataki:Maṣe ṣe akiyesi lori aaye kan (eyiti o le ni ipa nipasẹ ooru, caffeine, tabi fiseete GPS). Wo laini aṣa oṣu mẹta.
- Idinku ọjọ-ori:VO2 Max nipa ti ara kọ nipasẹ ~ 10% fun ọdun mẹwa lẹhin ọjọ-ori 30. Titọju rẹ ni pẹlẹbẹ tumọ si pe o ti ni ilọsiwaju ni imọ-ẹrọ fun ọjọ-ori rẹ.
Awọn itọkasi
- Ross R, et al. (2016) Pataki ti Ṣiṣayẹwo Amọdaju Amọdaju Cardiorespiratory ni Iwa Isegun: Ọran kan fun Amọdaju bi Ami Isegun pataki kan: Gbólóhùn Imọ-jinlẹ Lati Ẹgbẹ Ọkàn Amẹrika.Yiyipo.
- Mandsager K, et al. (2018) Ẹgbẹ ti Amọdaju Amọdaju Cardiorespiratory Pẹlu Iku-igba pipẹ Lara Awọn alaisan ti o Ngba Idanwo Idaraya Treadmill.JAMA Network Ṣii.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Iwalaaye ti o dara julọ: VO2max, asọtẹlẹ bọtini ti igbesi aye gigun?Furontia ni Bioscience.