Iyipada Iwọn ọkan (HRV)
Kini HRV?
Iyipada Oṣuwọn Ọkan (HRV) jẹ iyipada ni awọn aaye arin akoko laarin awọn lilu ọkan nitosi. Ti o ba jẹ pe oṣuwọn ọkan rẹ jẹ 60 lu fun iṣẹju kan, ko lu ni pato lẹẹkan ni iṣẹju-aaya. Aarin kan le jẹ iṣẹju-aaya 0.85, iṣẹju-aaya 1.15 atẹle.
Aiṣedeede yii kii ṣe aṣiṣe-o jẹ ami ti ilera, eto aifọkanbalẹ aifọwọyi ti o dahun.Iyatọ giga jẹ dara; kekere iyipada tọkasi wahala.
Bawo ni HealthKit Ṣe Awọn iwọn HRV
Apple Watch ṣe iwọn HRV ni lilo SDNN (Iyapa boṣewa ti awọn aaye arin NN) lakoko awọn akoko titele (bii awọn akoko “Mimi” tabi “Mindfulness”) ati lorekore ni abẹlẹ.
- SDNN:Metiriki Apple Watch boṣewa. O ṣe afihan iyipada gbogbogbo.
- RMSSD:Nigbagbogbo lo nipasẹ awọn iru ẹrọ ere idaraya miiran (Whoop, Oura) fun imularada. Apple tọju data lilu aise lati lu nitoribẹẹ awọn ohun elo ẹnikẹta le ṣe iṣiro RMSSD lati HealthKit.
Imọ abẹlẹ
The "Gold Standard" ti Wahala
HRV ni a ka ni iwọn deede julọ ti kii ṣe apaniyan ti Eto aifọkanbalẹ Aifọwọyi (ANS), eyiti o ṣakoso idahun ija-tabi-ofurufu wa.
Awoṣe Integration Neurovisceral (Thayer)
Dr. Julian Thayer ká sanlalu iwadi ìjápọ HRV taara siprefrontal kotesi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. *HRV giga:Kotesi iwaju iwaju (“ọpọlọ ti n ṣiṣẹ”) wa ni iṣakoso, didimu amygdala (aarin ibẹru). Ipo yii ni nkan ṣe pẹlu ilana ẹdun, idojukọ, ati isọdọtun. *HRV kekere:Kotesi prefrontal lọ “aisinipo,” ati pe idahun aapọn jẹ gaba lori. Eyi ni asopọ si aibalẹ, igbona, ati iṣẹ oye ti ko dara.
"Iyipada oṣuwọn ọkan le jẹ aṣoju fun 'isọpọ inaro' ti awọn ilana ọpọlọ ti o ṣe itọsọna iṣakoso iwa ihuwasi." - Thayer et al., Neuroscience & Awọn atunyẹwo Biobehavioral, 2012
Overtraining & ajesara
Iwadi ni ẹkọ fisioloji ere idaraya fihan pe idinku pataki ni HRV ipilẹṣẹ nigbagbogbo waye24-48 wakati ṣaaju ki o toibẹrẹ ti awọn aami aisan otutu / aisan, ṣiṣe ni eto ikilọ ni kutukutu fun eto ajẹsara.
Isẹgun Pataki
Itumọ Awọn Nọmba Rẹ
HRV jẹ ẹni-kọọkan gaan. Ifiwera nọmba rẹ si awọn miiran ko wulo. O gbọdọ ṣe afiwerẹ lonivs.ipilẹ rẹ.
| Aṣa | Itumọ |
|---|---|
| Iru si Baseline | Imularada jẹ deede. Setan fun ojoojumọ fifuye. |
| Ti o ga julọ | Imularada nla tabi itẹlọrun parasympathetic. Le jẹ ti o dara, ṣugbọn awọn iwọn giga tun le fihan aisan kekere. |
| Niwọntunwọnsi Isalẹ | rirẹ akojo, ìwọnba wahala, tabi laipe oti gbigbemi. |
| Isalẹ pataki | "Ija tabi Ofurufu" mode. Iṣoro giga, aisan, oorun ti ko dara, tabi ikẹkọ apọju. |
Awọn Okunfa Ti O Isalẹ HRV (Buburu)
- Oti:Ọkan ninu awọn alagbara julọ suppressors ti HRV. Le dinku HRV ni alẹ nipasẹ 20-50%.
- Awọn ounjẹ ti o pẹ:Jijẹ sunmo akoko sisun jẹ ki iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ, ni didamu ọkan.
- Wahala onibaje:Iṣẹ tabi aapọn ẹdun jẹ ki eto alaanu ṣiṣẹ.
- Gbẹgbẹ:Din iwọn ẹjẹ silẹ, jijẹ igara ọkan ọkan.
Awọn Okunfa Ti o Mu HRV dide (O dara)
- Amọdaju Aerobic:Okan ti o ni okun sii n lu diẹ nigbagbogbo ati pe o ni aaye diẹ sii fun iyipada.
- Oorun deede:Awọn akoko sisun ni deede ṣe ilọsiwaju ti ilu ti sakediani ati HRV.
- Mimi Resonance:O lọra, mimi rhythmic (mimi 6 / min) muuṣiṣẹpọ oṣuwọn ọkan pẹlu ẹmi (RSA), igbelaruge ikẹkọ HRV fun igba diẹ.
Awọn iṣeduro
Bii o ṣe le Lo HRV
- Wo Aṣa, kii ṣe Nọmba naa:Wo aropin ọjọ meje tabi ọgbọn-ọjọ ni ohun elo Ilera.
- Awọn kika owurọ jẹ bọtini:Ohun elo “Mindfulness” lori Apple Watch fi agbara mu kika HRV kan. Gbigba iṣẹju 1 lati simi ni gbogbo owurọ ṣẹda ibamu, ipilẹ ti o jọra.
- "Idanwo Ọti":Ṣe akiyesi HRV rẹ ni owurọ lẹhin mimu oti la alẹ gbigbẹ kan. Iyatọ naa jẹ igbagbogbo ati ẹkọ.
Awọn itọkasi
- Thayer JF, et al. (2012) Ayẹwo-meta ti iyipada oṣuwọn ọkan ati awọn ẹkọ neuroimaging: awọn ipa fun iyipada oṣuwọn ọkan bi aami ti aapọn ati ilera.Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36 (2), 747-756.
- Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) Akopọ ti Awọn iwọn Iyatọ Iyatọ Ọkàn ati Awọn Ilana.Furontia ni Public Health, 5:258.
- Plews DJ, et al. (2013) Iyatọ oṣuwọn ọkan ninu awọn triathletes ti o ni imọran, jẹ iyatọ ninu iyipada ni bọtini si ikẹkọ ti o munadoko? A ifinufindo awotẹlẹ.Oogun idaraya, 43 (9), 775-791.
- Altini M. (2020) Itọsọna Gbẹhin si Iyipada Oṣuwọn Ọkan (HRV).