Agbara ti nṣiṣe lọwọ

Kini Agbara Nṣiṣẹ?

Agbara ti nṣiṣe lọwọ (ti a tun pe ni awọn kalori ti nṣiṣe lọwọ tabi awọn kalori adaṣe) duro fun agbara ti a lo nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ju iwọn ijẹ-isimi rẹ lọ. O jẹwọn ni awọn kilocalories (eyiti a npe ni "awọn kalori") tabi kilojoules.

Lapapọ Inawo Agbara Ojoojumọ (TDEE)fi opin si bi:

Bawo ni HealthKit Ṣe Iwọn Agbara Nṣiṣẹ

Awọn ẹrọ Apple ṣe iṣiro agbara ti nṣiṣe lọwọ nipa lilo:

• Awọn sensọ išipopada:Accelerometer ati gyroscope orin kikankikan
• Iwọn ọkan:Iwọn ọkan ti o ga julọ tọkasi inawo agbara diẹ sii
• Data GPS:Ijinna ti a bo lakoko awọn iṣẹ ita gbangba
• Awọn metiriki ti ara ẹni:Ọjọ ori, iwuwo, giga, ati ibalopo ni ipa lori awọn iṣiro kalori
• Ẹkọ ẹrọ:Awọn awoṣe ikẹkọ lori data inawo agbara yàrá

HealthKit ṣe iyatọ: -Agbara Nṣiṣẹ:Awọn kalori lati gbigbe ati adaṣe -Agbara isinmi:Oṣuwọn ijẹ-ara basal ti ifoju -Lapapọ Agbara:Apapọ ti nṣiṣe lọwọ + isinmi

Imọ abẹlẹ

The Energy iwontunwonsi Jomitoro

Ifọrọwanilẹnuwo ijinle sayensi pataki kan lori boya adaṣe nitootọ pọ si lapapọ inawo agbara ojoojumọ tabi boya ara ṣe isanpada nipasẹ idinku inawo agbara ni ibomiiran.

Awoṣe Agbara ti o ni ihamọ

Onimọ-jinlẹ nipa itankalẹHerman Pontzerdabaa ni ọdun 2016 pe eniyan wa lati ṣetọju inawo agbara lapapọ laarin sakani dín laibikita ipele iṣẹ ṣiṣe:

Ipeere bọtini:- Ara ṣe deede si idaraya ti o pọ si nipa idinku agbara ti o lo lori awọn ilana miiran - Awoṣe “ihamọra” yii ni imọran adaṣe le ma pọ si inawo agbara lapapọ bi o ti ṣe yẹ - Ẹri wa lati awọn iwadi ti awọn eniyan ode-odè

Iwadi Laipẹ: Idaraya N ṣe alekun inawo Agbara

A2025 Virginia Tech iwadiatejade niPNASni idanwo taara yii nipa lilo awọn idanwo iṣakoso:

Awọn awari bọtini:- Iṣẹ ṣiṣe ti aran pọ silapapọ inawo agbara ojoojumọ - Biinu wa sugbon jẹapa kan, ko pari - Awọn awoṣe ti o ni ihamọ oversimplified ibasepo

"Iwadi yii fihan gbangba pe iṣẹ-ṣiṣe ti ara ṣe alekun iye awọn kalori ti o sun lojoojumọ. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ilosoke ninu awọn inawo agbara ojoojumọ ko nigbagbogbo jẹ nla bi o ti ṣe yẹ-ṣugbọn iwọntunwọnwọn ti o jina si awọn ẹtọ pe idaraya ko mu awọn inawo agbara ojoojumọ pọ si rara. " - 2025 Virginia Tech Ìkẹkọọ

Awọn Iṣe Wulo

• Idaraya n sun awọn kalori afikun, sugbon boya 50-80% ti o tumq si iye
• Pipadanu iwuwo nipasẹ adaṣe nikanjẹ soro nitori biinu waye
• Apapo onje ati idarayasi maa wa julọ munadoko fun àdánù isakoso
• Awọn anfani idaraya fa jina ju awọn kalori lọ:ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ilera ọpọlọ, itọju iṣan, ilera ti iṣelọpọ

Idaraya ati iku: Ni ikọja awọn kalori

Laibikita awọn ipa pipadanu iwuwo, iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ominira dinku iku:

Lati awọn itupalẹ-meta:-Iṣẹ iṣe iwọntunwọnsi iṣẹju 150:22% dinku gbogbo-fa iku -Iṣẹ iṣe iwọn 300 fun ọsẹ kan:35% dinku gbogbo-fa iku - Awọn anfani Plateau ṣugbọn maṣe yiyipada ni awọn ipele iṣẹ ṣiṣe giga pupọ

Iṣẹ ṣiṣe ti ara dinku:- Ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ - Iru 2 àtọgbẹ ewu - Orisirisi awọn akàn orisi - Ibanujẹ ati aibalẹ - Idinku imọ - Gbogbo-fa iku

Isẹgun Pataki

Kí nìdí Tọpa Ti nṣiṣe lọwọ Agbara?

Lakoko ti kika kalori ni awọn idiwọn, ipasẹ agbara ti nṣiṣe lọwọ pese:

1. Imọye iṣẹ ṣiṣe:Idiwon idiwon ti gbigbe ojoojumọ
2. Abojuto aṣa:Awọn iyipada ọsẹ-si-ọsẹ ni ipele iṣẹ-ṣiṣe
3. Eto ibi-afẹde:Awọn ibi-afẹde fun alekun iṣẹ ṣiṣe ti ara
4. Kikun adaṣe:Isun kalori ti o ga julọ tọkasi igbiyanju lile
5. Itumọ imularada:Awọn inawo ti o ga pupọ le fihan iwulo fun isinmi

Loye Awọn Nọmba Rẹ

Awọn sakani agbara ti nṣiṣe lọwọ aṣoju:

Awọn iye yatọ ni pataki da lori iwọn ara, ọjọ-ori, ati iru iṣẹ ṣiṣe.

Awọn idiwọn ti Kalori Titele

Awọn iṣiro agbara ti nṣiṣe lọwọ ni awọn aiṣedeede:

• Awọn ẹrọ wiwọ:Ni deede ± 20-30% aṣiṣe fun awọn iṣẹ kọọkan
• Ikẹkọ agbara:Ko dara sile akawe si cardio
• Iyatọ ẹni kọọkan:Iṣẹ ṣiṣe kanna n jo awọn kalori oriṣiriṣi fun awọn eniyan oriṣiriṣi
• NEAT iyatọ:Lojoojumọ ti kii ṣe adaṣe adaṣe yatọ pupọ
• Awọn idiwọn alugoridimu:Awọn awoṣe ko ṣe akọọlẹ fun gbogbo awọn oniyipada

Iṣe Ti o dara julọ:Fojusi loriojulumo lominu(Njẹ Mo ṣiṣẹ diẹ sii ni ọsẹ yii la kẹhin?) kuku ju awọn nọmba pipe lọ.

Awọn iṣeduro

Awọn Itọsọna aṣayan iṣẹ-ṣiṣe

AwọnAmerican Heart AssociationatiWHOṣe iṣeduro:

Lilo Agbara Nṣiṣẹ daradara

1. Ṣeto ipilẹ rẹ:Tọpinpin fun ọsẹ meji laisi iyipada ihuwasi
2. Ṣeto awọn ibi-afẹde ilọsiwaju:Alekun nipasẹ 10-20% fun ọsẹ kan
3. Fojusi lori aitasera:Gbigbe lojoojumọ ṣe pataki diẹ sii ju awọn adaṣe gbigbona lẹẹkọọkan
4. Lo bi esi, kii ṣe ihinrere:Awọn aṣa ṣe pataki ju awọn nọmba ojoojumọ lọ
5. Darapọ pẹlu awọn metiriki miiran:Awọn igbesẹ, awọn iṣẹju idaraya, awọn agbegbe oṣuwọn ọkan

Ni ilera Ibasepo pẹlu awọn nọmba

Lati yago fun ipasẹ afẹju:

• Maṣe jẹun ti o da lori ina kalori:Ebi ti o fa idaraya jẹ deede ati ilera
• Sinmi nigbati o nilo:Imularada jẹ apakan ti amọdaju
• Didara ju opoiye:Kikankikan ati iru aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ọrọ
• Tẹtisi ara rẹ:Awọn nọmba jẹ irinṣẹ, kii ṣe awọn aṣẹ

Nigbawo Lati Wa Ifojusi Iṣoogun

Kan si olupese ilera kan ti o ba ni iriri:

• Awọn iyipada ti ko ṣe alaye pataki ni agbara iṣẹ ṣiṣe
• Irẹwẹsi pupọ ko ṣe alaye nipasẹ ipele iṣẹ
• Aibikita adaṣe (iṣoro ṣiṣe awọn iṣẹ ti o rọrun tẹlẹ)
• Irora, kuru ẹmi, tabi dizziness lakoko iṣẹ ṣiṣe
• Awọn ero aifọwọyi nipa sisun kalori tabi adaṣe

Awọn itọkasi

1. Pontzer H, et al. (2016) Idinawo Lapapọ Lilo Agbara ati Imudara Metabolic si Iṣẹ Ti ara ni Awọn eniyan Agba.Isedale lọwọlọwọ, 26 (3), 410-417.
2. Thomas DM, et al. (2012) Kini idi ti awọn ẹni-kọọkan ko padanu iwuwo diẹ sii lati adaṣe adaṣe ni iwọn lilo asọye?isanraju Reviews, 13 (10), 835-847.
3. Melanson EL, et al. (2013) Resistance to idaraya-induced àdánù làìpẹ: isanpada ihuwasi adaptations.Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe, 45 (8), 1600-1609.
4. Hall KD, et al. (2012) Iwontunws.funfun agbara ati awọn paati rẹ: awọn ipa fun ilana iwuwo ara.American Journal of Clinical Nutrition, 95 (4), 989-994.
5. Westerterp KR. (2017) Iṣakoso ti inawo agbara ninu eda eniyan.European Journal of Clinical Nutrition, 71 (3), 340-344.
6. Willis EA, et al. (2014) Inawo agbara ti kii ṣe adaṣe ati iṣẹ ṣiṣe ti ara ni Idanwo Idaraya Midwest 2.Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe, 46 (12), 2286-2294.