Awọn ọkọ ofurufu ti ngun
Kini Awọn ọkọ ofurufu ti n gun?
"Awọn ọkọ ofurufu ti n gun" ṣe iwọn ere igbega inaro ti o waye nipasẹ ririn tabi ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì tabi awọn oke. “Ọkọ ofurufu” kan jẹ isunmọ awọn mita 3 (ẹsẹ 10) ti ere igbega, ni aijọju ibaamu si itan kan ti ile kan.
Metiriki yi yaworaninaro ronu, eyi ti o nilo agbara pupọ diẹ sii ati igbiyanju inu ọkan ati ẹjẹ ju gbigbe lọ ni ita.
Bawo ni HealthKit Ṣe Iwọn Awọn ọkọ ofurufu
Awọn ẹrọ Apple ṣe iṣiro awọn ọkọ ofurufu ti o gun ni lilo:
- Altimemeter Barometric:Ṣe awari awọn ayipada kekere ni titẹ afẹfẹ lati wiwọn ere igbega
- Accelerometer:Ṣe idaniloju pe iyipada igbega jẹ nitori gbigbe ti ara (awọn igbesẹ) dipo elevator tabi ọkọ
- Idanimọ Àpẹẹrẹ:Ṣe iyatọ laarin awọn pẹtẹẹsì, awọn òke, ati awọn itọsi miiran
Akiyesi:Nrinisalẹpẹtẹẹsì ko ni ka si ọna metiriki yii, botilẹjẹpe o tun n jo awọn kalori ati nilo iṣakoso iṣan.
Imọ abẹlẹ
Agbara ti inaro ronu
Gigun pẹtẹẹsì jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara ti o koju eto inu ọkan ati ẹjẹ ati awọn ẹgbẹ iṣan pataki (quadriceps, glutes, awọn ọmọ malu) diẹ sii ni itara ju ti nrin lori ilẹ ipele.
Iwadii "Atẹgun Gigun" (Atherosclerosis, 2023)
A laipe o tobi-asekale iwadi atejade niAtherosclerosisatupale data lati lori450.000 agbalagbani UK Biobank lati ṣe ayẹwo ipa ti gígun pẹtẹẹsì lori ilera ọkan.
Awọn awari bọtini:- Gigun50 pẹtẹẹsì (bi. 5 ofurufu) fun ọjọni nkan ṣe pẹlu a20% kekere ewuti arun inu ọkan ati ẹjẹ - Awọn olukopa ti o dẹkun gigun awọn pẹtẹẹsì lakoko akoko ikẹkọ rii eewu wọn tun dide, ti n ṣe afihan pataki ti aitasera - A ṣe akiyesi awọn anfani paapaa ni awọn eniyan ti o ni eewu jiini ti o ga julọ fun arun ọkan
"Awọn fifun kukuru ti awọn atẹgun ti o ga julọ ti o ga julọ jẹ ọna ti o ni akoko ti o dara julọ lati mu ilọsiwaju ilera inu ọkan ati awọn profaili ọra, paapaa fun awọn ti ko le ṣetọju awọn iṣeduro iṣẹ-ṣiṣe ti ara lọwọlọwọ." - Orin ati al., Atherosclerosis, 2023
Harvard Alumni Health Ìkẹkọọ
Iwadi ala-ilẹ iṣaaju tẹle awọn abajade fun13.000 ọkunrinlori opolopo odun.
Awọn awari bọtini:- Awọn ọkunrin ti o ni aropin ni o kere8 ofurufu fun ọjọ kanní a33% kekere iku oṣuwọnju awon ti o wà sedentary - Gigun pẹtẹẹsì jẹ asọtẹlẹ ominira ti igbesi aye gigun, lọtọ si awọn ọna adaṣe miiran
Isẹgun Pataki
Kí nìdí inaro ọrọ
Iṣakojọpọ gbigbe inaro pese awọn anfani alailẹgbẹ:
- Imudara Ẹjẹ ọkan:Ni kiakia mu iwọn ọkan pọ si, imudarasi VO2 Max ni akoko pupọ
- Agbara Ara Isalẹ:Kọ agbara iṣẹ ni awọn ẹsẹ ati mojuto
- Ìwọ̀n Egungun:Ipa ati agbara iṣan jẹ o tayọ fun ilera egungun
- Igbega ti iṣelọpọ:Burns 2-3 awọn kalori diẹ sii fun iṣẹju kan ju ti nrin alapin
- Iwọntunwọnsi & Iṣọkan:Nilo iṣakoso neuromuscular ti o tobi ju lilọ alapin lọ
Awọn sakani itọkasi
Ko si boṣewa ile-iwosan gbogbo agbaye, ṣugbọn iwadii daba:
| Awọn ọkọ ofurufu / Ọjọ | Itumọ Ilera |
|---|---|
| < 3 | Ipilẹ sedentary |
| 5+ | 20% idinku eewu ọkan ati ẹjẹ (Orin et al.) |
| 10+ | "O dara" ipele aṣayan iṣẹ-ṣiṣe fun gbogboogbo olugbe |
| 20+ | O tayọ iṣẹ-ṣiṣe amọdaju ti |
Awọn iṣeduro
Wulo ogbon
- Gbe awọn pẹtẹẹsì:Imọran amọdaju ti atijọ julọ jẹ eyiti o dara julọ. Rekọja elevator fun awọn ilẹ ipakà 1-3.
- Awọn adaṣe Micro-Workouts:Atẹgun iṣẹju-aaya 20 ("ipanu adaṣe") ṣe ilọsiwaju ifamọ insulin.
- Nrin Hill:Ti awọn pẹtẹẹsì ko ba si, ti nrin ni awọn oke giga ti o ga julọ ni iye si ọna metiriki yii.
- Iduroṣinṣin:Ifihan ojoojumọ dara ju oke nla kan lọ lẹẹkan ni ọsẹ kan.
Awọn ami Ikilọ
Kan si dokita kan ti o ba ni iriri: - Kukuru ẹmi pupọ lẹhin awọn ọkọ ofurufu 1-2 - Ìrora àyà tabi titẹ nigba ti ngun - Orunkun tabi irora ibadi ti o wa lẹhin iṣẹ-ṣiṣe - Dizziness nigbati o ba de oke
Awọn itọkasi
- Orin Z, et al. (2023) Gigun pẹtẹẹsì lojoojumọ, ifaragba arun, ati eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ atherosclerotic: Iwadi ẹgbẹ ti ifojusọna.Atherosclerosis, 389, 117440.
- Paffenbarger RS Jr, et al. (1986) Iṣẹ ṣiṣe ti ara, gbogbo-okunfa iku, ati gigun ti awọn ọmọ ile-iwe giga.NEJM, 314 (10), 605-613.
- Allison MK, et al. (2017) Finifini Gigun Atẹgun Gigun Ṣe Imudara Amọdaju Cardiorespiratory.Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe, 49 (2), 298-307.
- Teh KC, Aziz AR. (2002) Iwọn ọkan, gbigbe atẹgun, ati iye owo agbara ti gòke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì.Oogun & Imọ ni idaraya & adaṣe, 34 (4), 695-699.