Iwọn Igbesẹ
Kini Awọn Igbesẹ Ojoojumọ?
Awọn igbesẹ ojoojumọ ṣe aṣoju nọmba apapọ ti nrin ati awọn igbesẹ ṣiṣe ti a ṣajọpọ jakejado akoko wakati 24 kan. Iwọn ipilẹ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ imudani laifọwọyi nipasẹ awọn sensọ iṣipopada iPhone rẹ ati accelerometer Apple Watch, ti o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn metiriki ilera ti o wa julọ ti o wa julọ ati itẹlọrọ nigbagbogbo.
Bawo ni HealthKit Ṣe Awọn Igbesẹ
Awọn ẹrọ Apple lo apapọ awọn imọ-ẹrọ lati ka awọn igbesẹ ni pipe:
- Accelerometer:Ṣe awari awọn ilana isare abuda ti nrin ati ṣiṣe
- Gyroscope:Jẹrisi wiwa igbesẹ nipasẹ wiwọn gbigbe iyipo
- Ẹkọ ẹrọ:Awọn alugoridimu ikẹkọ lori awọn miliọnu awọn ayẹwo gbigbe ṣe iyatọ awọn igbesẹ lati awọn iṣẹ miiran
- Alakoso išipopada:Igbẹhin kekere-agbara ërún kí 24/7 ipasẹ lai sisan batiri
HealthKit tọju data igbesẹ pẹlu awọn ami akoko, gbigba itupalẹ ti apapọ ojoojumọ, awọn ilana wakati, ati awọn aṣa lori akoko.
Imọ abẹlẹ
Awọn 10,000 Igbesẹ Oti
Awọn igbesẹ 10,000 olokiki / ibi-afẹde ọjọ pilẹṣẹ kii ṣe lati inu iwadii imọ-jinlẹ ṣugbọn lati a1965 Japanese tita ipolongofun "manpo-kei" (万歩計, itumo "mita igbesẹ 10,000") pedometer. Nọmba naa ni a yan nitori pe ihuwasi Japanese fun 10,000 (万) jọ eniyan ti nrin.
Pelu awọn ipilẹṣẹ tita rẹ, iwadi ti o tẹle ti jẹri pe awọn iṣiro igbesẹ ti o ga julọ ni ibamu pẹlu awọn abajade ilera ti ilọsiwaju-botilẹjẹpe nọmba to dara julọ le dinku ju 10,000 fun ọpọlọpọ awọn olugbe.
Awọn awari Iwadi Ala-ilẹ
Onínọmbà Meta Lancet (2022)
Iwadi okeerẹ julọ titi di oni, ti a tẹjade niLancet Public Health, atupale data lati15 okeere egbelapapọ47.471 agbalagbatẹle fun aropin ti 7 ọdun.
Awọn awari bọtini:-7,000 igbesẹ / ọjọ= 47% eewu kekere ti gbogbo idi iku ni akawe si <4,000 awọn igbesẹ - Awọn anfani tẹsiwaju titi di isunmọ12,000 igbesẹ / ọjọfun awọn agbalagba labẹ ọdun 60 - Fun awọn agbalagba60+ ọdun, anfani plateaued ni isunmọ8,000 igbesẹ / ọjọ-Igbesẹ kikankikan(cadence) ko ṣe asọtẹlẹ ni ominira nigbati a ṣe iṣiro awọn igbesẹ lapapọ fun
"Awọn iṣiro igbesẹ ti o ga julọ ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ni ilọsiwaju ti gbogbo idi iku, botilẹjẹpe titobi ẹgbẹ yii yatọ nipasẹ ọjọ-ori.” - Paluch et al., Lancet Public Health, 2022
Ikẹkọ NIH/JAMA (2020)
ANational Institutes of Healthiwadi ti a tẹjade ni JAMA tẹle4.840 US agbalagbafun aropin ti 10 ọdun.
Awọn awari bọtini:-8,000 igbesẹ / ọjọni nkan ṣe pẹlu51% kekere ikuakawe si 4,000 awọn igbesẹ ti -12,000 igbesẹ / ọjọni nkan ṣe pẹlu65% kekere ikuakawe si 4,000 awọn igbesẹ ti Rin ni kikankikan giga ko pese awọn anfani iku ni afikun ju iṣiro igbesẹ lapapọ
Iwadii Ẹjẹ inu ọkan ati Ẹjẹ (2022)
Awọn ikẹkọ JAMA ni afikun ni ọdun 2022 ṣe idanwo awọn iṣiro igbesẹ ati awọn abajade ilera kan pato:
Arun inu ọkan ati ẹjẹ ati akàn (Isegun ti inu JAMA):- Awọn olukopa 78,500 UK Biobank tẹle fun ọdun 7 -10,000 igbesẹ / ọjọ= 25% isẹlẹ CVD kekere, 38% iku alakan kekere - Awọn anfani idahun iwọn lilo ṣe akiyesi to awọn igbesẹ 10,000
Idena Iyawere (Idabọnu JAMA):- Awọn agbalagba UK 78,430 tẹle fun ọdun 7 -9.826 igbesẹ / ọjọni nkan ṣe pẹlu50% kekere ewu iyawere- Awọn anfani bẹrẹ ni isunmọ awọn igbesẹ 3,800 fun ọjọ kan (25% idinku eewu)
Isẹgun Pataki
Idi ti Awọn Igbesẹ Ṣe Pataki
Awọn iṣiro igbesẹ lojoojumọ ṣiṣẹ bi iwọn aṣoju funìwò ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe iwọn, eyi ti o ni ipa:
- Ilera Ẹjẹ ọkan:Ririn deede n ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọkan, dinku titẹ ẹjẹ, ati mu sisan pọ si
- Iṣẹ iṣelọpọ:Iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe ilọsiwaju ifamọ insulin ati ilana glukosi
- Agbara iṣan:Iṣẹ ṣiṣe iwuwo n ṣetọju iwuwo egungun ati ibi-iṣan iṣan
- Ilera Ọpọlọ:Rin ni ibamu pẹlu ibanujẹ ti o dinku, aibalẹ, ati idinku imọ
- Igba aye gigun:Awọn iṣiro igbesẹ ti o ga nigbagbogbo ṣe asọtẹlẹ eewu iku kekere kọja awọn olugbe
Ohun ti Iwadi Sọ fun Wa
| Ojoojumọ Igbesẹ | Ẹgbẹ Ilera |
|---|---|
| < 4,000 | Ipilẹ / sedentary ewu ipele |
| 4,000-6,000 | Idinku iwonba iku (20-30%) |
| 6,000-8,000 | Awọn anfani pataki, paapaa fun awọn agbalagba agbalagba |
| 8,000-10,000 | Awọn anfani iku ti o sunmọ julọ fun awọn agbalagba pupọ julọ |
| 10,000-12,000 | Awọn anfani afikun ni akọkọ fun awọn agbalagba ọdọ |
| > 12,000 | Awọn anfani afikun iku ti o kere ju (ṣugbọn kii ṣe ipalara) |
Awọn idiwọn pataki
Lakoko ti awọn iṣiro igbesẹ jẹ niyelori, wọn ko gba:
- Idaraya adaṣe:Rin brisk kan la irin-ajo isinmi kan forukọsilẹ iru awọn idiyele igbesẹ kanna
- Awọn iṣẹ ti kii ṣe igbesẹ:Odo, gigun kẹkẹ, ati ikẹkọ agbara ko ṣe afihan
- Didara gbigbe:Awọn igbesẹ ko ṣe afihan awọn oye gait to dara tabi eewu ipalara
- Iyatọ ẹni kọọkan:Awọn ibi-afẹde to dara julọ yatọ nipasẹ ọjọ-ori, ipo ilera, ati amọdaju ti ipilẹ
Awọn iṣeduro
Awọn Itọsọna orisun Ẹri
Da lori iwadii lọwọlọwọ, awọn ibi-afẹde igbesẹ wọnyi pese awọn anfani ilera to ṣe pataki:
| Ọjọ ori Ẹgbẹ | Niyanju Igbesẹ | Ipilẹ Ẹri |
|---|---|---|
| Awọn agbalagba <60 | 8,000-10,000 / ọjọ | Lancet meta-onínọmbà, JAMA-ẹrọ |
| Awọn agbalagba ≥ 60 | 6,000-8,000 / ọjọ | Lancet meta-onínọmbà afihan Plateau |
| Awọn agbalagba sedentary | +2,000 igbesẹ / ọjọ ilosoke | Eyikeyi ilosoke lati ipilẹṣẹ fihan anfani |
Wulo ogbon
- Bẹrẹ ibi ti o wa:Tọpinpin ipilẹ fun ọsẹ 1 ṣaaju ṣeto awọn ibi-afẹde
- Didiẹ sii:Fi awọn igbesẹ 500-1,000 kun ni ọsẹ kan lati yago fun ipalara
- Ya soke:Awọn irin-ajo kukuru lọpọlọpọ jẹ imunadoko bi gigun gigun kan
- Tọpinpin nigbagbogbo:Ẹrọ kanna ati awọn aṣa wọ fun awọn aṣa deede
- Fojusi lori ilẹ, kii ṣe aja:Ngba lati 3,000 si 6,000 ọrọ diẹ sii ju 10,000 si 12,000
Nigbawo Lati Wa Ifojusi Iṣoogun
Kan si olupese ilera kan ti o ba ni iriri: - Ailagbara lojiji lati ṣetọju awọn iṣiro igbesẹ deede ti iṣaaju - Irora, kuru ẹmi, tabi dizziness nigba ti nrin - Awọn iyipada ti ko ṣe alaye pataki ni awọn ilana ṣiṣe - Iṣoro ti nrin ti o dabaru pẹlu awọn iṣẹ ojoojumọ
Awọn itọkasi
- Paluch AE, et al. (2022) Awọn igbesẹ lojoojumọ ati gbogbo-okunfa iku: iṣiro-meta ti awọn ẹgbẹ agbasọ agbaye 15.Lancet Public Health, 7 (3), e219-e228.
- Saint-Maurice PF, et al. (2020) Ẹgbẹ ti Ka Igbesẹ Ojoojumọ ati Kikan Igbesẹ Pẹlu Iku Laarin Awọn agbalagba AMẸRIKA.JAMA, 323 (12), 1151-1160.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Awọn ẹgbẹ ti o ni ifojusọna ti Igbesẹ Ojoojumọ Awọn iṣiro ati kikankikan Pẹlu Akàn ati Arun Arun inu ọkan ati ẹjẹ ati iku.JAMA ti abẹnu Oogun, 182 (11), 1139-1148.
- Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Ẹgbẹ ti Iwọn Igbesẹ Ojoojumọ ati kikankikan Pẹlu Iyawere Iṣẹlẹ.JAMA Ẹkọ-ara, 79 (10), 1059-1063.
- Lee IM, et al. (2019) Ẹgbẹ ti Iwọn Igbesẹ ati kikankikan Pẹlu Gbogbo Idi iku ni Awọn obinrin Agbalagba.JAMA ti abẹnu Oogun, 179 (8), 1105-1112.
- Hatano Y. (1993) Lilo ti pedometer fun igbega idaraya ojoojumọ.ICHPER, 29, 4-8.