Время тренировки Apple

Что такое время тренировки?

«Время упражнений Apple» (зеленое кольцо) отслеживает количество минут, которые вы тратите на движение на уровне оживленной активности или выше. В отличие от «Активной энергии» (калорий), этот показатель ориентирован напродолжительность и интенсивность.

Как HealthKit это измеряет

Apple Watch награждает минуты тренировок по двум критериям: 1.Порог сердечного ритма:Частота пульса значительно превышает исходный уровень покоя. 2.Интенсивность движения:Данные акселерометра указывают на «быстрое» движение (эквивалентно быстрой ходьбе или более интенсивной).

Ключевой нюанс:Вам не обязательно начинать официальную «тренировку», чтобы заработать минуты упражнений. Бег, чтобы успеть на автобус, или быстрая прогулка на встречу засчитывается автоматически.

Научная основа

«Бодрый» порог

Понятие «оживленная» деятельность соответствуетФизическая активность от умеренной до высокой (MVPA)в научной литературе. *Умеренная интенсивность:3-6 МЕТ (метаболических эквивалентов). Ты можешь говорить, но не петь. *Энергичная интенсивность:> 6 МЕТ. Вы можете произнести только несколько слов, не переводя дыхания.

Сила 30 минут

Цель по умолчанию — 30 минут — соответствует десятилетиям эпидемиологических исследований.

Исследование выпускников Гарварда и другие

Последовательность имеет большее значение, чем интенсивность для долгосрочного здоровья. *30 мин/день (150 мин/неделя):связанный сскидка 20-30%в смертности от всех причин. *Разрывая это:Исследования подтверждают, что три 10-минутных занятия столь же эффективны для здоровья сердечно-сосудистой системы, как и один 30-минутный.

Рекомендации ВОЗ (2020 г.)

Всемирная организация здравоохранения обновила свои рекомендации, подчеркнув, что«Каждое движение имеет значение»: * Взрослые должны стремиться к150–300 минутаэробной физической активности средней интенсивности в неделю. * Или75–150 минутинтенсивной деятельности. * «Зеленое кольцо» Apple — это, по сути, ежедневный трекер достижения этой еженедельной цели (30 минут × 7 дней = 210 минут, что идеально попадает в диапазон 150–300).

Клиническое значение

Кардиореспираторный фитнес

Регулярное накопление времени тренировок является основным факторомVO2 Макс.улучшение. Без устойчивого повышения частоты сердечных сокращений (определение этого показателя) сердечная мышца не адаптируется и не укрепляется.

Метаболическое здоровье

Было показано, что «Перекусы с упражнениями» (короткие всплески активности): * Снижение скачков сахара в крови после еды. * Улучшите чувствительность к инсулину в течение 24–48 часов после тренировки. * Резкое снижение артериального давления (гипотония после тренировки)

Рекомендации

Попадание в зеленое кольцо

• Иди быстрее:В идеале > 3 миль в час (4,8 км/ч). Если вы идете, но не получаете зачет, скорее всего, вы идете недостаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
• Калибровка:Используйте режим тренировки «Прогулка на свежем воздухе» в течение 20 минут на открытом пространстве со своим телефоном, чтобы откалибровать часы в соответствии с вашим шагом и уровнем физической подготовки.

Стандартные цели

Ссылки

1. Всемирная организация здравоохранения. (2020) Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению.
2. Сен-Морис П.Ф. и др. (2018) Физическая активность от умеренной до высокой и смертность от всех причин: имеют ли значение приступы?Журнал Американской кардиологической ассоциации, 7(6).
3. Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности. (2018) Научный отчет Консультативного комитета по физической активности за 2018 год. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.