Количество рейсов
Что такое пройденные полеты?
«Полёты на подъеме» измеряют набор высоты по вертикали, достигнутый при ходьбе или беге по лестнице или холму. Один «полет» примерно равен 3 метрам (10 футов) набора высоты, что примерно соответствует одному этажу здания.
Этот показатель фиксируетвертикальное движение, что требует значительно больше энергии и сердечно-сосудистых усилий, чем движение по горизонтали.
Как HealthKit измеряет количество рейсов
Устройства Apple рассчитывают количество наборов высоты, используя:
- Барометрический высотомер:Обнаруживает небольшие изменения давления воздуха для измерения набора высоты.
- Акселерометр:Проверяет, что изменение высоты вызвано физическим движением (шагами), а не лифтом или транспортным средством.
- Распознавание образов:Различает лестницы, холмы и другие уклоны.
Примечание:Прогулкавнизлестница не учитывается в этом показателе, хотя она все равно сжигает калории и требует мышечного контроля.
Научная основа
Сила вертикального движения
Подъем по лестнице — это энергичная физическая нагрузка, которая нагружает сердечно-сосудистую систему и основные группы мышц (квадрицепсы, ягодицы, икры) более интенсивно, чем ходьба по ровной поверхности.
Исследование «Подъем по лестнице» (атеросклероз, 2023 г.)
Недавнее крупномасштабное исследование, опубликованное вАтеросклерозпроанализировали данные более чем450 000 взрослыхв Биобанке Великобритании для оценки влияния подъема по лестнице на здоровье сердца.
Основные выводы:- Восхождение50 ступенек (ок. 5 пролетов) в деньбыл связан сНа 20 % ниже рисксердечно-сосудистых заболеваний - Участники, которые перестали подниматься по лестнице в период исследования, снова увидели, что риск снова увеличился, что подчеркивает важность последовательности. - Преимущества наблюдались даже у людей с более высоким генетическим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Короткие периоды высокоинтенсивного подъема по лестнице — это эффективный по времени способ улучшить кардиореспираторную систему и липидный профиль, особенно для тех, кто не может соблюдать текущие рекомендации по физической активности». - Сонг и др., Атеросклероз, 2023 г.
Исследование здоровья выпускников Гарварда
Более раннее знаковое исследование отслеживало результаты13 000 человекв течение многих лет.
Основные выводы:- Мужчины, имеющие средний балл не менее8 рейсов в деньимелУровень смертности на 33% нижечем те, кто вел сидячий образ жизни - Подъем по лестнице был независимым предиктором долголетия, отдельно от других форм физических упражнений.
Клиническое значение
Почему вертикаль имеет значение
Использование вертикального движения дает уникальные преимущества:
- Сердечно-сосудистая эффективность:Быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, со временем улучшая VO2 Max.
- Сила нижней части тела:Развивает функциональную силу ног и корпуса.
- Плотность костей:Удар и мышечная сила отлично подходят для здоровья костей.
- Метаболический импульс:Сжигает в 2–3 раза больше калорий в минуту, чем ходьба на плоской подошве.
- Баланс и координация:Требует большего нервно-мышечного контроля, чем ходьба на плоской подошве.
Эталонные диапазоны
Не существует универсального клинического стандарта, но исследования показывают:
| Рейсы/день | Значение для здоровья |
|---|---|
| < 3 | Сидячий базовый уровень |
| 5+ | Снижение сердечно-сосудистого риска на 20% (Сонг и др.) |
| 10+ | «Хороший» уровень активности для населения в целом |
| 20+ | Отличная функциональная подготовка |
Рекомендации
Практические стратегии
- Поднимитесь по лестнице:Самый старый совет по фитнесу остается лучшим. Пропустите лифт на 1-3 этажах.
- Микротренировки:20-секундный спринт по лестнице («перекус во время тренировки») улучшает чувствительность к инсулину.
- Прогулка по холму:Если лестницы нет, в этот показатель засчитывается быстрая ходьба по крутым холмам.
- Консистенция:Ежедневное воздействие лучше, чем одно массивное восхождение раз в неделю.
Предупреждающие знаки
Обратитесь к врачу, если у вас возникли: - Чрезмерная одышка после 1-2 полетов. - Боль или давление в груди во время лазания - Боль в колене или бедре, которая сохраняется после физической активности. - Головокружение при достижении вершины
Ссылки
- Сонг З и др. (2023)Ежедневное восхождение по лестнице, восприимчивость к заболеваниям и риск атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование.Атеросклероз, 389, 117440.
- Паффенбаргер Р.С. младший и др. (1986)Физическая активность, смертность от всех причин и продолжительность жизни выпускников колледжей.НЭМ, 314(10), 605-613.
- Эллисон М.К. и др. (2017) Кратковременное интенсивное восхождение по лестнице улучшает кардиореспираторную систему.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49(2), 298-307.
- Тех К.С., Азиз А.Р. (2002)Частота сердечных сокращений, потребление кислорода и энергетические затраты на подъем и спуск по лестнице.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34(4), 695-699.